スマホ・SNS・ゲーム・ギャンブルそして目標の依存症になっていませんか？②（依存症を回避し、活用せよ！）
『僕らはそれに抵抗できない「依存症ビジネスの作られ方」』（著者：アダム・オルター 訳：上原裕美子）を読みましたか？？
私は読みました！
「行動嗜癖」がテーマです。
スマホアプリ・オンラインゲーム・SNS・ネットフリックス、、、世の中の様々なものは依存症になるようにデザインされている。
仕組まれたワナの数々に僕らは抵抗できるのか？
前回は世の中のワナの数々の仕組みをまずは紐解いてみました。
今回はその対策と生活の上での活用方法をまとめていきたいと思います。
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※記載している内容は著書の一部であり、引用部と私個人の解釈を合わせて記載しています。
目次
- 僕らが抵抗する方法
- 行動嗜癖にならない、絶対の方法を教えます。
- 行動嗜癖にならない方法
- やめたいことをやめるために
- 行動嗜癖を克服する為に大切なこと
- 人間の特性を知っておく
- 行動嗜癖をヒントに生活に活用しよう！
- おわりに
僕らが抵抗する方法
前回のおさらいとして、
行動嗜癖とは
行動嗜癖とは当人の身体的、精神的、社会的、金銭的な幸福に対してネガティブな結果を招くにも関わらず、報酬刺激をもたらす非薬物関連行動へ強迫的に従事している状態
つまりは何かの行動に執着してしまう、行動に対する依存なのです。
「やめたくても、やめられない」
そのような状態を言います。（詳しくは前回記事を参照に↓）
なぜ「やめたくてもやめられない」状態になるのか
何か特定の行動を行なった直後に快感（報酬）が得られることにあります。
コカインや大麻、覚せい剤などのドラッグ、またはアルコールがなぜ依存症になるのか？
それは脳内の報酬中枢に直接作用し、ドーパミンが一気に放出するわけです。そして高揚感（ハイの状態）を生み出します。（詳しくは↓も参考に）
薬物も行動も依存症になるメカニズムは同じです。
行動嗜癖にならない、絶対の方法を教えます。
それは、
たったの一度もその行動を生涯にわたって行わないこと！！
それは無理！という声が聞こえてきそうですが、
「ドラッグは一度手を出したら戻れない。」ことはご存知の方も多いと思います。
ドラッグに依存するメカニズムと同じことが行動嗜癖でも言えます。
つまりは、一度も行動しないことが、行動嗜癖にならない絶対の方法なのです。
なので、まずは極力触れないように心がけましょう。
ただ、一度も触れないということは難しいですし、うまく付き合って楽しむことも必要です。
ではどうするか？
それぞれのワナに対抗する方法を次に紹介していきます。
行動嗜癖にならない方法
１、目標
目標が悪いわけではありません。
それが生活に支障をきたし、やめたくてもやめられない場合は依存症なのです。
もしも、そうなりそうな場合、
特に続けて何かを連続でやっている場合
こう宣言してください。
「私は〇〇をしません」
口に出して言うだけで、行動は伴いやすくなります。
「できない」ではなく、「しない」
自己のコントロールでしない事を約束します。
２、メールチェック
手の届く範囲にパソコンやスマホを置いておくと見てしまいます。
まずは、手の届かないところへ置いておきましょう。
メールのために一度中断した作業に集中力が戻るには２５分もかかる
これを思い出して、メールは決まった時間のみに（例えば出勤時、昼の2回）見ることにしてはどうでしょうか。
もし、その時間以外にメールを見てしまったら罰金を科し、お金は全額寄付をするなど、罰を与えるのも有効な手段です。
３、ボタン（スイッチ）
ボタン（スイッチ）というのは押したくなります。
押しても悪いことはありませんが、いいねのボタンが押したくてたまらない場合には、それに代わるものがあれば良いのです。
いいねが押したくなったら代わりのボタンを押そう。
ただのカチッとなるボタン。
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子どもの頃押したかったな夢のボタン
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４、スロットマシン
スロットマシンには巧妙な罠が仕掛けられています。これこそ触らないことです。
「少しだけ・・・」という甘い考えが、深みへと誘います。
一度触ると抜け出せません。
触ってはいけません。
スロットのワナは↓
スロットに仕組まれた５つのワナ
①音と光の派手な演出
大抵のスロットは当たり時に、共鳴して音と光の派手な演出を高めます。つまりはフィードバックが派手なのです。それが人の射幸心を煽るのです。
②リーチのワナ
当たりかハズレかの２択しかないのに、
リーチ後に外れると「惜しい、もう少しで当たりそうだったのに」という気持ちになります。「惜しい」という事はありません。◯か✖︎かの2択です。
②当たりに偽装したハズレのワナ
スロットは有効ラインが複数ある場合があります。
有効ラインが１０ラインあり、各ラインに１０メダルかけるとすると１００メダルかけるわけです。
そして回すと、いくつか揃ったようです。見ると３ラインで６０メダルの当たりが出ていました。単純に４０メダルは損しています。しかし、台はあの派手な音と光で祝福してくれています。本当に得をする「当たり」と、この「当たりに偽装したハズレ」を脳は区別できないのでいるのです。
④ビギナーズラックのワナ
ビギナーズラックの経験はスロットに限らず多いかと思います。なぜか何も知らない方がよく当たったり、うまくいったりします。そこからハマる人も多いのではないでしょうか。
怖いことに最初に味わってしまった成功は人を依存させる力があります。あなたの幸運が実は仕組まれていたとしたら、、、。
⑤救済措置のワナ
ハズレが続くと、見切りをつけて辞めたくなるものです。そろそろやめようかなというタイミングで、救済措置が行われます。
カジノではスタッフがやってきて『食事券』を配ってくれる所もあるようです。または、負け額がいくらか貯まった時にその一部が支払われるボーナスとかね。
触った瞬間に抜け出せない
そう思っておいたほうが身のためです。
5、ゲーム（オンライン スマホ）
・オンラインゲーム
時間を決めること。ゲームは１日１時間と言いますが、オンラインゲームはやめるタイミングが難しいことです。２時間経ったら切れるや、何時になったら切れるなどやめるタイミングをまずは決めましょう。
自分の意思でやめるのではなく、
強制的にやめるようにするのです。
・スマホゲーム
とにかくゲームを一旦消しましょう。
する時はまたダウンロードすれば良いのです。
スクリーンを見ている時間は今のスマホに記録されているものが多いと思います。それをフィードバックし、どれだけの時間をスマホを見ているのか気にしてみてください。１日平均３時間10年スマホを見たとしましょう。
３✖︎３６５日✖︎10年＝10,950時間 スマホ画面を見ていることになります。1年3ヶ月の時間をスマホに費やしているということです。
その時間、他のことに当てませんか。スマホゲームばっかりしている人と、していない人では10年後にどれだけの差がつくかは歴然ですね。「やめたい」、「無駄だ」と少しでも思った方、
今すぐに消しましょ。
時間とお金をかければかけるほど、辞めるに辞められなくなってしまう「損失回避」の心理が働きます。泥沼から抜け出せませんので、やめる一番いいタイミングはいつでも決まっています。
６、ネットフリックス
ネットフリックスに隠されている最大のワナは
「ビンジ・ウォッチング」なのです。
・ビンジ・ウォッチングとは？
ビンジ・ウォッチングとは複数回あるテレビドラマを最後まで一気に視聴させてくれる便利な機能です。
1話が終わると、そのまま何もせずとも次回の話が始まります。
本当に便利な機能ですが、とにかく何もしなくていいので、別に見たくなくても再生されて結果見てしまいます。
習慣化の方法としてハードルを低くすることが挙げられます。（詳しくは↓も参考に）
テレビでリアルタイムでみるなら、１週間待たないといけない。レンタルであればディスクを変えないといけない、録画なら操作しないといけない。
しかし、ネットフリックスでは何もしないで、起きているだけでいい。
ハードルが全く無い状態なのです。
次がきになる状態が、すぐにそのまま満たされる状態であり、続けて再生される。辞めるタイミングが全く無いのです。だからこそ、朝まで見てしまうなんてことになってしまうわけなのです。
これがネットフリックスにおける最大のワナなのです。
これを避けることが最大の予防策になります。
どうやって「ビンジウォッチング」を回避するか
1話見ようと思うなら、60分のオフタイマーを使いましょう。
テレビが消えてしまえば良いのです。もう一回つけるないと次は見れない、そのハードルを設けるのです。
パソコンやスマホで見ている場合は、タイマーをセットし遠くにおいてそれを鳴らしたら良いのです。止めないといけないという、きっかけを作るのです。
また、ドラマには次が気になる仕掛けがあると書きました。
ドラマの終盤に、次が気になる種は撒かれます。
その手前の問題解決したところで、見るのをやめましょう。
そうすることで、次が気になる気持ちが少し抑えられますので、
「すぐに見たい」という衝動が抑えられます。
こうすることで、少しでも衝動を抑えることが必要なのです。
７、SNS
メンタルに一番悪いSNSは「インスタグラム」らしいです↓
「インスタグラム」はリア充からリア充部分を抽出したものですので、リア充の原液です。カルピスの原液を飲むのと同様に、リア充の原液は体に良く無いと思います。（個人的意見）
とりあえず、心身に悪いのでやめた方が良いですよ。
ただ、SNSをやることについてメリットを持ってらっしゃる方も多いかもしれません。
「友達と繋がっている」「色々な情報が手に入る」など
その為にやっている方に問います。
本当は辞めたいと思っていませんか？
全く辞めたくないを”０”
辞めたいを”10”とした場合
いくつになりますか？
少しでも辞めたいと思っている人は以下の質問にも考えてください。
Q.SNSを使うメリットは何ですか？
Q.SNSは、あなたの幸せにどう影響していますか？
Q.SNSをやめると困ることは何ですか
Q.SNSをやめて困ることの代わりになるものは何がありますか？
Q.SNSをやる代わりに何をしたいですか？
Q.どんなやり方なら、自分はもっと楽になると思いますか？
さあどうでしょうか？周りの方にも聞いてみてみましょう。
自分に問いかけ、自分で何がいいか決める
他人に、「こうしなさい！」と言われると、やりたくなくなります。
反対に自分の意思で決めると、自己決定による動機づけが得られるので、
人に指図されるよりは行動を変えやすくなります。
やめたいことをやめるために
やめたい習慣をやめる方法も多く紹介されています。
習慣化とは逆のことをすれば良いのですが、過去記事にその事を書いていますので、これも参考にして見てください。
行動嗜癖を克服する為に大切なこと
克服したはずが再びゲーム依存となった理由
作中に登場する勉学にとても優秀なアイザックは、「ワールド・オブ・ウォークラフト」（オンラインゲーム）にハマり、大学生活に支障をきたすまでとなる。
彼は「リスタート」という、ゲームおよびネット依存に特化した治療施設で６週間に及ぶ治療プログラムに取り組み、依存症を克服した、、、かのように見えた。
彼は治療プログラム終了後、医学的なアドバイスを無視して、再び元の大学生活に戻りました。
しばらくはゲームから離れた生活を行えていました。昔のゲーム仲間から「ちょっとだけ遊ばないか？」のテキストメッセージが来たその日から５週間アパートにこもりっきりで、1日２０時間、外出もせず、シャワーも浴びず、食べ物は宅配で、ひたすらゲームに、はまり込んでしまったのです。
何がいけなかったのか？
この謎を解くヒントが、アメリカ兵とヘロイン（ナンバー４）の間に隠されています。
そちらもみていきましょう。
ヘロイン中毒からアメリカ兵を解き放った方法
ベトナム戦争では何千人というアメリカ兵が、参加しました。多くの時間は待機に費やされていました。
そこで登場したのは純度99％のヘロイン「ナンバー４」だった。
大半の兵士は軍に入るまでヘロインの使用はなかったが、戦争が終わる頃には１９％の下士官兵が常習していた。（ヘロインは身体への害、依存度ともに最悪だ）
ヘロインは依存性が高く再使用率は９５％だそうで、
10万人のヘロイン常習者があまりか本国に帰ってくる大変な事態が襲うとなり、全力で薬物を抜く取り組みを行った。
本国に帰ってきたアメリカ兵は再びヘロインに手を染めるのか
ヘロインの再発率は９５％
にも関わらず、観察を続けた結果、再発率は
たった５％にとどまった。
なぜほとんどのアメリカ兵はヘロイン依存を断ち切れたのか
依存症は記憶に埋め込まれている。依存した時に何が引き金だったか。アメリカ兵にとってはそれは「ベトナム」だった。
周りの環境が引き金となる。
同じような環境では脳は覚えており、また欲する。誘惑は毎日のように襲ってきて、それに耐えられず、また手を出してしまう。
その誘惑がなければ、引き金さえなければ、再び手を出すことは極めて少ないと言える。
全ては引き金となる環境が原因でした。
ゲーム依存症のアイザックは再び治療プログラムを受けた後、
環境を変える為に引っ越しも行い、そこからスポーツジムのオーナーになり、成功したとのことです。
どんなに意志が強くとも、同じ環境では再び同じ行動に依存してしまう、
行動嗜癖は環境によって、繰り返されてしまうのです。
人間の特性を知っておく
なぜ行動嗜癖が起こってしまうのか、おもしろい人間の特性も書かれていました。
これらを知っておくことも重要ですので↓に書いていきます。
退屈するくらいなら電気ショックを選ぶ
被験者となった大学生に10分または２０分間ただ静かに座っていると言う指示を出した。「頭の中でできるだけ楽しいことを考えてください。」ただこれだけの指示を与えたのだが、ここに２つの要素を加えた。
１、被験者を電気ショックの危機と繋ぐこと。電気ショックを最初に味わせる。（注射くらいの不快感）
２、被験者にこう告げる「思索しているあいだ、もし気が向いたら、この電気ショックを体験できます。それはあなたの意思次第です。あなたが決めて構いません。」
どうなったのでしょうか？
何と20分の間に男性被験者の3分の２、女性被験者の3分の１が、
少なくとも1回、多くが2回以上の電気ショックを選んだのです。
これからわかることは「ほとんどの人間は、何もしないより何かをする方が良いと考える。例えそれがネガティブなことであっても」だと言うこと。
痛みよりヒマの方が辛いとは、、、正直考えさせられるものがあります。
病院や施設で勤めていると、多くの人がヒマで暮らしています。これは、痛みよりも苦痛を虐げているのかもしれません。
ちょっとニュアンスは違いますが、ホリエモンも暇＝悪とおっしゃっていました。（刑務所での話）
過労死を招く人間
チョコレートを労働資金に見立てた実験を行った。
被験者となる大学生には選択肢が２つ与えられる。
１、心地よい穏やかな音楽を聴く→特に何ももらえない
２、耳障りでやかましい音を聴く→20分聴くとチョコレートが一つもらえる
実験結果、
平均して獲得したチョコレートは平均１０個
この数字に問題はないように思えるが、、、
最終的に食べたチョコレートは平均４個だった。
人間は十分に稼いだと思うことがないのかもしれない。
使う以上を稼ぐ（必要のないお金）ために、
不快な思いをする何とも言い難い性質を持っているのが
人間なのです。
良い習慣をどれだけ続けたら依存症は断ち切れるか
新しい習慣を作るためにはどれくらい続ければ良いのか。
被験者の学生たちに新しい習慣を身につけるよう求めた結果
平均して66日目から習慣化できた
ただ、ばらつきは大きく、18日目から習慣化できた方がいた
かたや実験期間の84日間をすぎても定着せず、
研究者の試算では２５４日間を必要とするとのこと。
これらをヒントにあなたは依存から抜け出す努力を少しでも進めていってほしいと思います。
取り返しがつかなくなる前に。
行動嗜癖をヒントに生活に活用しよう！
怖い怖い依存症である行動嗜癖
しかし、この特性を知っておけば、依存することもなく、さらには生活やビジネスへの活用も行えます。
ここからはその例を紹介していきたいと思います。
単語の暗記という苦痛を進んでさせた伝説のサイト
人は楽しければ進んで物事をするものです。
[フリーライス.コム]というサイトを知っていますか？
英単語問題を正解するたびに、サイトがこめ１０粒を食糧支援の慈善団体に寄付することになっています。
このサイトが成功したポイントは３つ
１、ゲーム性を高くした
２、スコア化される
３、難易度が簡単すぎず難しすぎない、ちょうど良い
勉強にはこの３つのポイントが大変重要なのです。
まさに依存するポイントをこのサイトは抑えているし、
ついでに寄付も行えるという素晴らしい勉強サイトなのです。
「ゲーミフィケーション」
フリーライス.コムのようにデーむではない体験をゲームにしてしまうことを
「ゲーミフィケーション」と言います。
この言葉は2002年に生まれた造語であり、2010年にGoogleとベンチャー・キャピタル大手数社に着目され、広まり始めたものです。
ゲーミフィケーションには３つの重要な要素があります。
１、ポイント制であること（points）
２、バッヂがあること（badge）
３、上位に入ったプレイヤーを発表するランキングがあること（ranking）
この３つ（PBL）は様々なビジネスで使われている。
航空会社はポイントを貯め、シルバー、ゴールド、プラチナなどの会員となり、ランクは上がって豪華な待遇が受けられたり。
自身にこれを応用すべき
この３つ（PBL）を自身のやりたい、続けたいことに応用すれば楽しんで続けられやすくなります。
例えば運動でランニングなら、距離を記録し、どれだけの距離を進めたか、また全国のライバルと競い合うこともアプリで可能となっています。
自身でポイントやバッヂのルールを決め、身近な友人と一緒に競い合ってやるとより効果的にできると思います。
特に子どもには勉強や歯磨き、トイレに一人で行けたなどをポイント化し、１０ポイントでシールがもらえるとかにすると、何でも頑張ってやろうとしたりします。
子どもの方が純粋に物事を楽しむ力があるので、効果的かもしれません。
ただし、全てをゲーム化することは危険な側面もあります。動機が変わってしまうからです。学びたいという純粋な気持ちが、ゲームが楽しいに変わってしまい、目的を見失う。そして行動嗜癖へとなり、目的なく生活に支障をきたすことにもなるかもしれない。そのことを理解した上で、ゲーミフィケーションに取り組んでいただければと思います。
ちなみにビッくらポンってゲミフィケーションですね。５皿単位で食べさせられていることに、ふと気付いたりします。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
行動嗜癖は行動への依存症。
スマホが普及した現代において重大な現代病だと思います。
しかし！今回のこの記事の内容を知っていることで、
対抗力をつけ、デジタルデバイスとの良い関係を
保つヒントになれればと思います。
引用・参考本
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