続ける習慣、身に付けたくないですか？継続できないのは意志力ではない。
ブログって、続けてできる方は
どれくらいいるのでしょうか？？
こんな記事を見つけました。
これによると、はてなブログの継続率は
３ヶ月継続７０％
1年継続３０％
2年継続１０％
だそうです。
誰しも3日坊主の経験はあるのではないでしょうか？
良いとわかっているのに継続できない、モチベーションが上がらない。
そんな自分が不甲斐なく感じる。
落ち込む必要はありません。
意志力が弱いと自分を責める必要もありません。
誰でも一緒ですし、継続するコツがつかめれば
問題はありません。
科学で解消できます！
その方法について、見ていきましょう。
本日の参考書籍・参考サイト様から紹介↓
行動に着目してみよう。
行動のふたつのパターン
ブログや勉強など行動を継続させたいというようなパターンは
「不足行動を増やす」というパターン
禁煙やダイエットで食べ過ぎないなど
「過剰行動を減らす」というパターン
継続したい行動はこのふたつのパターンになります。
続くポイントはターゲット行動のコントロールとライバル行動のコントロール
この行動に着目して考えたとき、
増やしたい、または減らしたいと考えている標的の行動を
「ターゲット行動」と言います。
不足行動に対し、邪魔をする誘惑行動（ネットサーフィン テレビ スマホなど）を
「ライバル行動」と言います。
「過剰行動」の場合は禁煙であれば、飴を舐めるやニコチンパッチなどが
「ライバル行動」になります。
この「ターゲット行動」と「ライバル行動」を
コントロールすることが継続のポイントです。
行動を分析しよう
まず、継続したい行動について分析してみましょう。
行動を具体化する。
行動科学の世界での「行動」とは「具体的に、何をすればいいのか」がわかることを言います。
１、計測できること
２、観察できること
３、信頼できること
４、明確化できること
この「具体性の原則」に当てはまるものが行動です。
例えばブログであれば、
「毎週月曜日の帰宅後に、ブログ記事を書き、プレビューを確認し、２１時にupする。」
このようにまずは、具体的行動を細かく分けてみます。
フロント行動リサーチ
何か行動を起こす場合には
先行条件があり、行動が起き、結果が生まれます。
先行条件→行動→結果
暑い→エアコン入れる→涼しくなる
ということです。
先行条件があって、初めて行動が出てくるのですが、
この行動が起こる直前の環境や条件を分析してみましょう。
例えば
いつ、その行動を始めるか
どこで、その行動を始めるか
どう思った時に、その行動を行うか
その行動をしにくい時とは、どんな時か
などになります。
また、併せてライバル行動も同じようにみてみます。
ライバル行動は、何か
ライバル行動が、どのような時に起こるか
ライバル行動を行なって、良いことは何か
これがフロント行動リサーチです
例えばブログでは、
入浴後に、パソコンの前で、書きたいものがあった時に、始める。
０時を過ぎているとしにくい。
ライバル行動は、アマゾンプライムビデオを見てしまう。
テレビの前に座ると、つい見てしまう。
面白かったと、良い気分になる。
などです。
ここから見えることは、
書きたいことを日中に考えておき、
０時になる前に、
入浴を済ませ、
パソコンの前にくる
とブログを書いている。
その前に、
テレビの前に座らないようにする。
ことがブログを書くきっかけになるということがわかります。
アフター行動リサーチ
では、行動をした後の結果も見てみましょう。
行動の後に、
どのようなことが、発生していますか
何が、変わりますか
何を得ることが、できますか。
また、ライバル行動の後に
どのようなことが、発生していますか
何を、得ることができますか
例えば、ダイエットでの過食が、ターゲット行動であれば
食べたら、体重が増える、
罪悪感がわく、
などのデメリットはあるので、
しっかり書き出して、目に見えるところに置いておく事が一つのポイントです。
他に、食べる事で、「満足感」が得られると感じている場合は、
「満足感」を得られる、
他の行動を行えば良いのです。
例えば「レモンを絞った炭酸水を飲む」「アロマオイルをかぐ」「ゲームをする」など「食べる」代わりに満足感が得られる行動を行うことです。
これを「チェンジ行動」と言います。
チェンジ行動を発揮すれば、ターゲット行動が減らせる。
まずは、辞めたい習慣を分析する事が大切です。
継続するポイント
継続は
「ターゲット行動」と「ライバル行動」を
コントロールする事です。
ターゲット行動を増やしたい場合
１、行動のヘルプ（補助）を作る
これは要するに始めるきっかけづくりです。
タイマーがなったら勉強を始める。やトレーニングウェアを着たら運動する。
パソコンを開いたらブログを書く。１２時になったらジョギングをする。など「刺激」と「ルール」を決める事です。
２、動機付け条件を作る
これはメリットを明確化する事です。
運動したら、奥さんに褒められる。勉強したら、好きなお菓子が食べられる。
ブログを書いたら、アクセス数が増える。などです。
上で書いた、アフター行動リサーチでメリットを明確化する事で、わかりやすい動機付けが発見できるかと思います。
３、行動のハードルを低くする
行動を起こすための障害をなくす事です。
おきてすぐにジョギングできるよう、トレーニングウェアで寝る。
パソコンを開くとブログを書くページになっている。
カバンの一番上に参考書が入っている。
など、行動したいと思った時にすぐに行動できる（２０秒以内でできるようにする、２０秒ルール）ようにしておく事が重要です。
ライバル行動を減らした場合
それは、増やしたい時と逆です。
１、行動のヘルプ（補助）を取り除く
これは要するに始めるきっかけを減らす事です。
テレビのリモコンは持たない。スマホは手に取れるいちに置かない。
お菓子を家に置かない。タバコは捨てる。
など行動ができないようにします。
２、動機付け条件を取り除く
これはメリットを明確化した後に、そのメリットの同様の効果が得られる「チェンジ行動」をする事です。
禁煙には飴を舐める。禁酒にはノンアルコールを飲む。みたいテレビは録画しておく。
上で書いた、アフター行動リサーチでメリットを明確化する事で、「チェンジ行動」を見つけましょう。
３、行動のハードルを高くする
行動を起こすための障害を増やす事です。
スマホは鍵をかけた箱に入れておく。マンガは手の届かないところに置いておく。
テレビのコンセントは抜いておく。タバコは人に預ける。
など、行動したいと思ったてもすぐに行動できない（２０秒以上かかってしまう）ようにして手間を増やしておく事が重要です。
このように「ターゲット行動」と「ライバル行動」で、
増やしたい行動、
減らしたい行動を
明確化し、それらに対して、
行動のヘルプ
行動の動機付け
行動のハードル
を考えてみましょう。
続けるためのコツ
行動を分析したら、続けていく方法がわかったと思います。
それでも続けられないなという方は、
続けるためのコツを知ってください。
続ける為の大事な５ステップ
１、それは本当に続けたい事ですか？
続ける上で大切な事です。
本心ではなく、なんとなく目的のないままやっていては続きません。何より時間のムダだと思います。
まずは、自問自答し、それが本当に続けたいものかを確認します。
２、どの行動をターゲットにしたいか
あなたのターゲット行動を確認します。
行動を具体化し、それは増やす行動か、減らす行動かを明確化します。
また、その行動は目的のために正しい方法なのかが重要です。
「ダイエットの為にランニングする。」と言っても、ランニングはダイエットにあまり効果はありません。目的の為の正しい行動がなければ、効果は出ないですし、継続する理由ではありません。
３、ゴール設定をし、周りに公開しましょう。
数値化した目標があれば、それを励みに頑張れます。また、公開する事で良い意味でのプレッシャーと仲間とも一緒に頑張れるなどモチベーションupにもつながります。SNSなどで発信することで、色々と応援してもらえたりもありますので、それも継続する助けとなります。
４、メジャーメント
「メジャーメント」とは「計測・測定」のことです。
行動がどれだけ増えたか、減ったかを目に見える形にし、この方法が正しいか検証しなければなりません。客観的に見ることで、正しい方法を見つけていく事が大切です。
５、チェック
1〜４のステップの結果、行動が増えているか減っているかをチェックします。望む行動ができていない場合には、また１からやり直し、適切な行動ができるようにしていく事です。
毎日の習慣とセットにする。
毎日習慣にしている事があると思います。
例えば歯磨きとか食事、ただ起きる、寝るも習慣です。
そのような既に習慣化されたものにセットにします。
例えば歯を磨く時にスクワットする。起きたら筋トレする。
続けれたらこのセットをつなげていきます。
朝起きて、歯を磨いて、スクワットをして、水をとってパソコンの前で飲んで、ブログを書く。みたいにつなげていきます。
これをハビットチェーンと言います。↓アプリもあるようです。
小さな習慣から行う。
継続したいものをできる範囲から無理せずやる事です。
ブログ５分書く。腹筋を5回する。タバコは1日５本吸って良い。スマホは今の５分は触らない。など
それが継続できてきたと思ったら、ブログは１０分、腹筋10回、タバコは３本に、スマホは３０分触らないと、
無理のない、できる範囲でやりましょう。
完璧主義者の方も多いと思いますが、まずはやって続けて、徐々に目標に近づければ良いと思います。まずは取りかかる事です。
３秒ルール
始めるきっかけづくりにも、頭の中や実際に「３、２、１」とカウントダウンを行いましょう。そして行動します。やってしまえば案外できるものですが、取り掛かるまでに時間がかかると、どんどん言い訳をしてしまい行動が遅れます。
考える前に動く事が重要です。
人生は習慣でできている。
デューク大学の研究で人間はどれぐらい習慣的な行動に支配されているのかが出ていました。それはおよそ45％が習慣的な行動だと言われています。ちなみに30％は寝ていますので、起きている時の半分以上は習慣によるものです。
習慣を変えることができれば、人生の45％が幸せにできると言う事です。
みなさんが人生を変えたい、良くしたいと思うのであれば、習慣をデザインすることでその45％は思いどおりにすることが出来るわけです。
続ける習慣をストレスのない範囲で少しづつ作り、幸せな人生を作っていきましょう！
ちなみに、私自身めちゃくちゃ飽き性です。
アプリ作成→2日で諦める 釣り→ワンシーズンで終了 ゲーム→全クリしたことない
そんな３日坊主の私でも、３ヶ月ブログが続けられています。
とりあえず継続は最低限として、１００記事目指し、収益につなげます。
読者である「起業理学療法士の道」サイト様も習慣についての記事をあげています。
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